ESERCIZI PER RINFORZARE LA SCHIENA
In questo articolo vedremo perche’ sono importanti gli esercizi per rinforzare i muscoli della schiena.
La muscolatura lungo la colonna vertebrale (paravertebrale) è costituita da muscoli molto forti che fasciano la spina dorsale.
Hanno la funzione di estendere, flettere, inclinare e torcere il tronco e di mantenere una postura corretta, in quanto vengono coinvolti frequentemente nelle attività quotidiane.
Allungare, rinforzare e mantenere elastici tali muscoli è importante per prevenire gli infortuni e mantenere una postura corretta.
Conformazione anatomica
Secondo il Gray’s Anatomy esistono addirittura cinque livelli muscolari; semplificando possiamo dire che ne esistono principalmente tre:
uno strato superficiale, che e’ quello visibile a schiena nuda e che comprende il trapezio, il gran dorsale, il grande e piccolo romboide;
uno strato intermedio, che comprende i muscoli dentati superiore e inferiori
e uno strato piu’ profondo, quello dei muscoli posturali che rappresentano gli erettori del rachide.
Il muscolo erettore della colonna o muscolo sacrospinale si estende per tutta la lunghezza della colonna vertebrale. Vi si possono considerare principalmente tre parti:
- ileocostale, lateralmente;
- spinale, medialmente;
- lunghissimo, situato tra i due.
In questo articolo e nel video che segue ci dedicheremo maggiormente al rinforzo dei muscoli posturali.
Funzione
Il muscolo sacrospinale ha la funzione generale di estensione della colonna; viene infatti definito muscolo erettore in quanto contrasta la gravità permettendo la posizione eretta.
All’estensione del rachide partecipano anche tutti gli altri muscoli delle docce vertebrali e i muscoli estrinseci della colonna, fornendo nel complesso un sostegno valido.
I fasci più laterali inclinano la colonna dal loro lato durante l’estensione, mentre quelli che si inseriscono sulla testa hanno funzione di estensori anche per quest’ultima.
Come si rinforzano i muscoli lungo la colonna
L’efficienza della muscolatura paravertebrale dipende da un mix equilibrato di forza ed elasticità.
Naturalmente il rinforzo deve avvenire in modo globale e in armonia con lo sviluppo della muscolatura anteriore, pettorale e addominale.
Il lavoro naturalmente deve essere fatto in modo sicuro e graduale.
Gli esercizi più adatti sono svolti prevalentemente in posizione prona (a pancia sotto).
E’ consigliabile coinvolgere nel programma di rinforzo anche i muscoli glutei, per proteggere e alleggerire le strutture delicate della zona lombare.
Tali strutture sono rappresentate dalle vertebre, dalle articolazioni, dai legamenti e, in particolare, dai dischi intervertebrali che sono gli ‘ammortizzatori’ della colonna.
Rinforzare i muscoli paravertebrali e’ importante per la prevenzione del mal di schiena e per poter reggere carichi e posture erette prolungate.
Nella lezione video che segue avete la possibilita’ di praticare una serie di esercizi facili e sicuri per rinforzare la schiena, migliorarne la salute e ottimizzare la postura.
